Біг на короткі дистанції

Біг є одним з популярних занять в світі. Заняття цим видом спорту є важливим засобом фізичного виховання, займають одне з перших місць по своєму характеру рухових дій.

За останнє двадцятиріччя наука про спорт, у тому числі і теорія, і методика бігу, почала розвиватися швидкими темпами. Якщо раніше вона в основному займала пояснювальну функцію і мало допомагала практиці, то в даний час її роль істотно змінилася. Спортивні змагання – це вже не просто індивідуальні поєдинки і не тільки змагання команд, це, перш за все демонстрація сили і уміння спортсмена, високого тактичного мислення викладача-тренера.

Кожен, хто починає займатися бігом, ставить перед собою певну мету: один хоче стати чемпіоном, інший – просто сильніше і витриваліше, третій прагне за допомогою ходьби на лижах схуднути, четвертий - укріпити волю. І все це можливо. Потрібно лише регулярно, не роблячи собі поблажок і знижок, наполегливо тренуватися .

Біг включає декілька самостійних видів спорту: спринт, стаєр, легка атлетика, п'ятиборство і інші. По цих видах спорту є правила проведення    змагань і передбачено привласнення розрядів і звань відповідно до вимог Єдиної спортивної класифікації. Це стимулює систематичні заняття і зростання спортивних досягнень бігунів. Названі види бігу включені в програми чемпіонатів і  Кубків світу, Олімпійських ігор.

1. Визначення і коротка характеристика бігу.

Поняття "біг на короткі дистанції" об'єднує групу бігових видів легкоатлетичної програми. До цієї групи видів входить біг на дистанції протяжністю до 400м, а також різних видів естафетного бігу, включаючі етапи спринтерського бігу. Біг 100, 200 і 400м, естафетний біг
4х100 м і 4х400 м, як для чоловіків, так і для жінок, включається в програму олімпійських ігор. Дистанції 30, 60 і 300м включаються в змагання в закритих приміщеннях і в змагання юних легкоатлетів.

Спринтерський біг входить складовою частиною в ряд видів легкої атлетики
(всі види стрибків, багатоборств і деякі види метань), а також в багато видів спорту.

У бігу на короткі дистанції добиваються успіху спортсмени різного росту і статури, але, як правило, добре фізично розвинені, сильні і швидкі .

Біг на короткі дистанції, як правило, характеризується максимальною інтенсивністю пробіжки всієї дистанції в анаеробному режимі. На дистанціях до 200м бігуни прагнуть за мінімальний час набрати максимальну швидкість бігу і підтримувати її до фінішу.

2. Аналіз техніки спринтерського бігу.

Біг на короткі дистанції (спринт) умовно підрозділяється на чотири фази: початок бігу (старт), стартовий розгін, біг по дистанції, фінішування.

Початок бігу (старт). У спринті застосовується низький старт, що дозволяє швидше почати біг і розвинути максимальну швидкість на короткому відрізку.

Для швидкого виходу із старту застосовуються стартовий верстат і колодки.
Вони забезпечують тверду опору для відштовхування, стабільність розстановки ніг і кутів нахилу опорних площин. У розташуванні стартових колодок можна виділити три основні варіанти:

   1. При «звичному» старті передня колодка встановлюється на відстані
1—1,5 стопи спортсмена від стартової лінії, а задня колодка — на відстані довжини гомілки (близько 2 стоп) від передньої колодки;

2. При «розтягнутому» старті бігуни скорочують відстань між колодками до 1 стопи і менше, відстань від стартової лінії до передньої колодки складає близько 2 стоп спортсмена;

3. При «зближуючому» старті відстань між колодками також скорочується до 1 стопи і менше, але відстань від стартової лінії до передньої колодки складає 1,5 довжини стопи спортсмена.

Варіанти низького старту: а – «звичний», б – «зближаючий», в – «розтягнутий».

   Стартові колодки, розташовані близько одна до одної, забезпечують одночасне зусилля обох ніг для початку бігу і створюють більше прискорення бігуну на першому кроці. Проте зближуюче положення ступень і майже одночасне відштовхування обома ногами затрудняють перехід до поперемінного відштовхування ногами на подальших кроках.

Опорна площина передньої колодки нахилена під кутом 45—50°, задня — 60—80°. Відстань (по ширині) між осями колодок звичайно рівна 18—20см. Залежно від розташування колодок змінюється і кут нахилу опорних площин: з наближенням колодок до стартової лінії він зменшується, з видаленням їх збільшується. Відстань між колодками і віддалення їх від стартової лінії залежать від особливостей статури бігуна, рівня розвитку його швидкості, сили і інших якостей.

   По команді «На старт!» бігун стає попереду колодок, присідає і ставить руки попереду стартової лінії. З цього положення він рухом спереду назад упирається ногою в опорну площину стартової колодки, що стоїть попереду, а іншою ногою — в задню колодку. Носки туфель торкаються рантом доріжки або перші два шипа упираються в доріжку. Вставши на коліно  ногою, що стоїть позаду, бігун переносить руки через стартову лінію до себе і ставить їх впритул до неї. Пальці рук утворюють пружне зведення між великим пальцем і іншими, зімкнутими між собою. Прямі ненапружені руки розставлені на ширину плечей. Тулуб випрямлений, голова тримається прямо по відношенню до тулуба. Тяжість тіла рівномірно розподілена між руками, стопою ноги, що стоїть попереду, і коліном іншої ноги.

    По команді «Увага!» бігун злегка випрямляє ноги, відділяє коліно  ноги, що стоїть позаду, від доріжки. Ступні щільно упираються в опорні площини колодок. Тулуб тримається прямо. Таз підводиться на 10—20 см вище за рівень плечей до положення, коли гомілки будуть паралельні. У цій позі важливо не перенести надмірно тяжість тіла на руки, оскільки це негативно відображається на часі виконання низького старту.

     У позі готовності важливе значення має кут згинання ніг в колінних суглобах. Збільшення цього кута (у відомих межах) сприяє швидшому відштовхуванню. У позі стартової готовності оптимальні кути між стегном і гомілкою ноги, що опирається об передню колодку, рівні 92—105°; ноги, що опирається об задню колодку, - 115—138°, кут між тулубом і стегном ноги, що стоїть попереду, складає 19—23°. Вказані значення кутів можна використовувати для побудови оптимальної стартової пози; спочатку за допомогою транспортира розташувати тіло спортсмена відповідно до оптимальних кутів згинання провідних ланок тіла, а потім «підставити» йому стартові колодки.

Положення бігуна, прийняте по команді «Увага!», не повинне бути надмірно напруженим і скутим. Важливо тільки сконцентрувати увагу на очікуваному стартовому сигналі. Проміжок часу між командою «Увага!» і сигналом для початку бігу правилами не регламентований. Інтервал може бути змінений стартером у зв'язку з різними причинами. Це зобов'язує бігунів зосередитися для сприйняття сигналу.

Почувши постріл (або інший стартовий сигнал – команда «Марш»), бігун миттєво спрямовується вперед. Цей рух починається з енергійного відштовхування ногами і швидкого помаху руками (згинання їх). Відштовхування від стартових колодок виконується одночасно двома ногами значним тиском на стартові колодки. Але воно зразу ж переростає в різночасну роботу. Нога, що стоїть ззаду, лише злегка розгинається і швидко виноситься стегном вперед; разом з цим нога, що знаходиться попереду, різко випрямляється у всіх суглобах.

    Кут відштовхування при першому кроці з колодки складає у кваліфікованих спринтерів 42—50°, стегно махової ноги наближається до тулуба на кут біля 30°. Вказане положення зручне для виконання могутнього відштовхування від колодок і збереження загального нахилу тіла на перших кроках бігу.

Стартовий розгін. Щоб добитися кращого результату в спринті, дуже важливо після старту швидше досягти у фазі стартового розгону швидкості, близької до максимальної.

Правильне і стрімке виконання перших кроків із старту залежить від виштовхування тіла під гострим кутом до доріжки, а також від сили і швидкості рухів бігуна. Перший крок закінчується повним випрямлянням ноги, що відштовхується від передньої колодки, і одночасним підйомом стегна іншої ноги. Стегно підіймається вище (більше) прямого кута по відношенню до випрямленої опорної ноги. Надмірно високе підняття стегна невигідне, оскільки збільшується підйом тіла вгору і важко просуванню вперед. Особливо це помітно при бігу з малим нахилом тіла. При правильному нахилі тіла стегно не доходить до горизонталі і через інерцію створює зусилля, направлене значно більше вперед, ніж вгору.

Постановка стоп під час стартового розгону.

Перший крок необхідно виконувати як можливо швидше. При великому нахилі тулуба довжина першого кроку складає 100— 130см. Навмисно скорочувати довжину кроку не слід, оскільки при рівній частоті кроків велика їх довжина забезпечує вищу швидкість, але і навмисно подовжувати його немає значення.

Одночасно з наростанням швидкості і зменшенням величини прискорення нахил тіла зменшується, і техніка бігу поступово наближається до техніки бігу по дистанції. Перехід до бігу по дистанції закінчується до 25—30-го метра (13—15-й біговий крок), коли досягається 90—95% від максимальної швидкості бігу, проте чіткої межі між стартовим розгоном і бігом по дистанції немає. Слід враховувати, що спринтери високого класу виходять на рубіж максимальної швидкості до 50—60-го метра дистанції, а діти 10—12 років — до 25—30-го метра. Бігуни будь-якої кваліфікації і віку на 1-й секунді бігу досягають 55% від максимума своєї швидкості, на 2-й—-76%, на 3-й — 91%, на 4- й — 95%, на 5-й - 99%.

Швидкість бігу в стартовому розгоні збільшується головним чином за рахунок подовження кроків і трохи — за рахунок збільшення темпу. Найістотніше збільшення довжини кроків спостерігається до 8—10-го кроку (на 10—15 см), далі приріст менше (4—8 см). Різкі, стрибкоподібні зміни довжини кроків свідчать про порушення ритму бігових рухів. Важливе значення для збільшення швидкості бігу має швидке опускання ноги вниз - назад (по відношенню до тулуба). При русі тіла в кожному кроці з швидкістю, що збільшується, відбувається збільшення часу польоту і зменшення часу контакту з опорою.

Велике значення мають енергійні рухи рук вперед-назад. У стартовому розгоні вони в основному такі ж, як і в бігу по дистанції, але з великою амплітудою у зв'язку з широким розмахом стегон в перших кроках із старту. На перших кроках із старту стопи ставляться декілька ширше, ніж в бігу по дистанції. Із збільшенням швидкості ноги ставляться все ближче до середньої лінії. По суті біг із старту — це біг по двох лініях, що сходяться в одну до 12—15-го метра дистанції.

Якщо порівняти результати в бігу на 30м із старту і з ходу, показані одним і тим же бігуном, то легко визначити час, що витрачається на старт і нарощування швидкості. У хороших бігунів воно повинне бути в межах 0,8—1,0 с.

Біг по дистанції. До моменту досягнення вищої швидкості тулуб бігуна трохи (72—80°) нахилений вперед. Протягом бігового кроку відбувається зміна величини нахилу. Під час відштовхування нахил тулуба зменшується, а в польотній фазі він збільшується.

Нога ставиться на доріжку пружно, з передньої частини стопи, на відстані
33—43 см від проекції точки тазостегнового суглоба до дистальної точки стопи. Далі відбувається згинання в колінному і розгинання (підошовне) в гомілковостопному суглобах. У момент найбільшого амортизаційного згинання опорної ноги кут в колінному суглобі складає 140—148°. У кваліфікованих спринтерів повного опускання на всю стопу не відбувається.
Випрямляння опорної ноги відбувається в той момент, коли стегно махової ноги підняте достатньо високо і знижується швидкість його підйому. Відштовхування завершується розгинанням опорної ноги в колінному і гомілковостопному суглобах (підошовне згинання). У момент відриву опорної ноги від доріжки кут в колінному суглобі складає 162—173°. У польотній фазі відбувається активне, можливо швидше зведення стегон. Нога після закінчення відштовхування за інерцією рухається декілька назад-вгору. Потім, згинаючись в коліні, починає швидко рухатися стегном вниз-вперед, що дозволяє понизити гальмуючу дію при постановці ноги на опору. Приземлення відбувається на передню частину стопи.

При бігу по дистанції з відносно постійною швидкістю у кожного спортсмена встановлюються характерні співвідношення довжини і частоти кроків, визначаючі швидкість бігу. На ділянці дистанції 30—60 м спринтери високої кваліфікації, як правило, показують найвищу частоту кроків (4,7—5,5 м/с), довжина кроків при цьому змінюється трохи і складає 1,25±0,04 щодо довжини тіла спортсмена. На ділянці дистанції 60—80 м спринтери звичайно показують найвищу швидкість, при цьому на останні 30—40 м дистанції істотно змінюється співвідношення компонентів швидкості: середня довжина кроків складає 1,35 ±0,03 щодо довжини тіла, а частота кроків зменшується. Така зміна структури бігу сприяє досягненню вищих значень швидкості бігу і, головне, утриманню її на другій половині дистанції .

Кроки з правої і лівої ноги часто неоднакові: з сильної ноги вони трохи довші. Бажано добитися однакової довжини кроків з кожної ноги, щоб біг був ритмічним, а швидкість рівномірною. Добитися цього можна шляхом розвитку сили м`язів слабкішої ноги. Це дозволить досягти і вищого темпу бігу. У спринтерському бігу по прямій дистанції стопи треба ставити носками прямо -  вперед. При зайвому розвороті їх назовні погіршується відштовхування.

Кисті під час бігу зігнуті або розігнуті (з випрямленими пальцями). Не рекомендується ні напружено випрямляти кисть, ні стискати її в кулак. Енергійні рухи руками не повинні викликати підйом плечей і сутулість – перші ознаки надмірної напруги.

Частота рухів ногами і руками взаємозв'язана. Перехресна координація допомагає збільшити частоту кроків за допомогою почастішання рухів рук.

Техніка бігу спринтера порушується, якщо він не розслабляє тих м'язів, які в кожен даний момент не беруть активної участі в роботі. Успіх в розвитку швидкості бігу значною мірою залежить від уміння бігти легко, вільно, без зайвих напруг.      

Фінішування. Максимальну швидкість в бігу на 100м і 200м необхідно прагнути підтримувати до кінця дистанції, проте на останніх 20 – 15м  дистанції швидкість звичайно знижується на 3 – 8 %.

Біг закінчується в мить, коли бігун торкнеться тулубом вертикальної площини, що проходить через лінію фінішу. Що біжить першим торкається  стрічки, протягнутої на висоті грудей над лінією, позначаючою кінець дистанції. Щоб швидше  її торкнутися, треба на останньому кроці зробити різкий нахил грудьми вперед, відкидаючи руки назад. Цей спосіб називається «кидок грудьми».

Застосовується і інший спосіб, при якому бігун, нахиляючись вперед, одночасно повертається до фінішної стрічки боком так, щоб торкнутися її плечем. При обох способах можливість дотянутися до площини фінішу практично однакова. При кидку на стрічку швидшає не просування бігуна, а момент зіткнення його з площиною фінішу за рахунок прискорення руху верхньої частини тіла (тулуба) при відносному уповільненні нижньої. Небезпека падіння при кидку на фініші запобігає швидким виставлянням махової ноги далеко уперед після зіткнення з фінішною стрічкою. Фінішний кидок прискорює дотик бігуна до стрічки, якщо бігун завжди витрачає на дистанції одну і ту ж  кількість кроків і кидок на неї робить з однієї і тієї ж ноги, приблизно з однакової відстані (за 100 –120см) Бігунам, що не оволоділи технікою фінішного кидка, рекомендується перебігати фінішну лінію на повній швидкості, не думаючи про кидок на стрічку.

3. Особливості техніки бігу на 200 і 400м.

Перша половина дистанції бігу на 200м відбувається по повороту. На старті колодки встановлюються ближче до зовнішньої лінії доріжки і повернені усередину у бік повороту .

Прийнявши положення «На старт!», бігун повернений по відношенню до стартової лінії правим плечем вперед. Таке розташування колодок і бігуна на старті дає йому можливість бігти по прямолінійному шляху і швидко увійти до повороту по дотичній до бровки.

Положення бігуна і напрямок бігу із старту на повороті.

Із старту, при вході в поворот, бігун також біжить з нахилом, але корпус повернений трохи вліво усередину.

На повороті просування проходить вільним маховим кроком, тулуб нахилений трохи в ліву сторону, права нога ставиться на грунт з деяким поворотом усередину, а ліва назовні.

При бігу на повороті слід прагнути до того, щоб біг проходив плавно, без ривків,   особливо  в місці переходу від стартового розгону до бігу по дистанції і в місці виходу з повороту на пряму.

У бігу на повороті, особливо при виході на пряму, слід звернути увагу на вільний біг. Перехід на вільний біг забезпечує збереження високої швидкості до фінішу. У основі техніки бігу на 400м лежить  також маховий крок, тому вона мало відрізняється від техніки бігу на 200м особливо на першій половині дистанції. При бігу на дистанцію до 400м включно кожен бігун повинен бігти по окремій доріжці шириною 1м 25см.

При бігу по окремих доріжках на повороті відбувається збільшення довжини зовнішньої доріжки по відношенню до внутрішньої. В результаті місця стартів по окремих доріжках не знаходяться на одній лінії, а зміщені одне щодо іншого. Для визначення місць стартів на окремих доріжках слід користуватися таблицею.

Учасник забігу, який до сигналу стартера першим - відділив від землі руку або ногу або почав біг, зробив помилку і одержує попередження. При вторинному порушенні учасник знімається з даної дистанції.

За проходження відрізка дистанції по чужій доріжці на прямій без шкоди для іншого учасника бігу бігун не знімається із змагань, а за наступання на ліву білу межу на повороті знімається із змагання на даній дистанції.

4. Задачі, засоби і методи навчання техніці бігу на короткі дистанції.

  У бігу на короткі дистанції розвивається максимальне зусилля і це створює передумови до виникнення скутості і спотворення раціональної форми рухів і доцільної координації зусиль, що розвиваються. Напружуються м'язи, що не беруть участь у виконанні бігових рухів. Все це викликає зайві енерговитрати і знижує частоту робочих рухів.

Слід з перших же занять надавати велику увагу збереженню свободи рухів і попередженню виникнення скутості. Прагнення новачка проявити себе з кращого боку приводить до черезмірних напруг і спотворень природних рухів.

На формування правильної координації скорочення і розслаблення м'язів тіла бігуна негативний вплив дає ранній початок навчанню бігу із старту, і особливо з низького. Поняття «ранній початок» суто індивідуальне, і обучаємий повинен вміло визначити час готовності окремо кожного учня до вивчення техніки бігу із старту, особливо старту по сигналу.    

  Задача 1. Ознайомитися з особливостями бігу кожного вихованця, визначити його основні недоліки і шляхи їх усунення.

Засіб. Повторний біг 60—80 м (3—5 разів).

Методичні вказівки. Кількість повторних пробіжок може бути різна. Вони залежать від того, як  скоро вихованець пробіжить дистанцію у властивій йому манері.

Задача 2. Навчити техніці бігу по прямій дистанції.

Засоби. 1. Біг з прискоренням на 50—80 м в 3/4 інтенсивності від максимальної. 2. Біг з прискоренням і бігом за інерцією (60—80 м). 3. Біг з високим підняттям стегна і загрібаючою постановкою ноги на доріжку (30—40 м). 4. Дріботливий біг ззагрібаючою постановкою стопи (30—40 м). 5. Біг з відведенням стегна назад і закиданням гомілки (40—50 м). 6. Біг стрибковими кроками (30—60 м). 7. Рухи руками (подібно рухам під час бігу). 8. Виконати 3, 4 і 6-у вправи в підвищеному темпі і перейти на звичний біг.

Методичні вказівки. Перелік вправ і їх дозування підбираються для кожного вихованця з урахуванням недоліків в техніці бігу. Всі бігові вправи спочатку виконуються кожним окремо. У міру освоєння техніки бігу вправи виконуються групою. У бігу з прискоренням потрібно поступово збільшувати швидкість, але так, щоб рухи бігуна були вільними. Підвищення швидкості слід припиняти, як тільки з'явиться зайва напруга, скутість.

Досягши максимальної швидкості не можна закінчувати біг відразу, а потрібно його продовжити якийсь час, не докладаючи максимальних зусиль
(вільний біг). Дистанція вільного бігу збільшується поступово. Біг з прискоренням — основна вправа для навчання техніці спринтерського бігу.

Всі бігові вправи необхідно виконувати вільно, без зайвих напруг. При виконанні бігу з високим підняттям стегна і дріботливого бігу не можна відкидати верхню частину тулуба назад. Біг із закиданням гомілки цілеобразно проводити в шиповках. У цій вправі слід уникати нахилу вперед. Кількість повторень рекомендованих вправ встановлюється залежно від фізичної підготовленості (3—7 разів).

Задача 3. Навчити техніці бігу на повороті.

Засоби. 1. Біг з прискоренням на повороті доріжки з великим радіусом
(на 6—8-й доріжках) по 50—80 м із швидкістю 80—90% від максимальної. 2. Біг з прискоренням на повороті на першій доріжці (50—80 м) в 3/4 інтенсивності.
3. Біг по кругу радіусом 20—10 м з різною швидкістю. 4. Біг з прискоренням на повороті з виходом на пряму (80—100 м) з різною швидкістю. 5. Біг з прискоренням на прямій з входом в поворот (80—100 м) з різною швидкістю.

Методичні вказівки. Бігти на повороті доріжки треба вільно.
Зменшувати радіус повороту слід тільки тоді, коли досягнута достатньо правильна техніка бігу на повороті великого радіусу.

При бігу з входом в поворот необхідно учити легкоатлетів починати нахил тіла до центру повороту, випереджаючи виникнення відцентрової сили.
Вправи повторюються залежно від підготовленості вихованців (3—8 разів).

Задача 4. Навчити техніці високого старту і стартовому прискоренню.

Засоби. 1. Виконання команди «На старт!». 2. Виконання команди
«Увага!». 3. Початок бігу без сигналу, самостійно (5—6 разів). 4.
Початок бігу без сигналу при великому нахилі тулуба вперед (до 20м, 6—8 разів). 5. Початок бігу по сигналу і стартове прискорення (20—30 м) при великому нахилі тулуба і енергійному винесенні стегна вперед (6—8 разів).

Методичні вказівки. Починати навчання техніці бігу із старту слід тоді, коли вихованець навчився бігти з максимальною швидкістю без виникнення скутості. Стежити, щоб ті, що навчаються на старті виносили вперед плече і руку, різнойменні виставленій вперед нозі. У міру засвоєння старту необхідно збільшувати нахил тулуба, довести його до горизонтального і прагнути зберігати нахил як можна довше. До виконання старту по сигналу переходити тільки після упевненого засвоєння техніку старту.

Задача 5. Навчити низькому старту і стартовому розгону.

Засоби. 1. Виконання команди «На старт!». 2. Виконання команди
«Увага!». 3. Початок бігу без сигналу, самостійно (до 20м, 8—12 разів). 4. Початок бігу по сигналу (по пострілу). 5. Початок бігу по сигналу, наступному через різні проміжки після команди «Увага!».

Методичні вказівки. Якщо бігун з перших кроків після старту передчасно випрямляється, доцільно збільшити відстань від колодок до стартової лінії або встановити на старті похилу рейку, що обмежує можливість підйому. Хорошою вправою для усунення передчасного випрямляння бігуна із старту є початок бігу з високого стартового положення з опорою рукою і горизонтальним положенням тулуба.

Навчаючи низькому старту, необхідно на перших заняттях вказати вихованцям, щоб вони не починали біг до сигналу — фальстарт. При фальстарті треба обов'язково повертати бігунів і звертати їх увагу на неприпустимість фальстартів. Рекомендується подавати тільки один завершальний сигнал. При цьому бігуни приймають без команди позу, займану по сигналу «Увага!». Низький старт по пострілу застосовується на заняттях після оволодіння правильними рухами. Кількість повторень може коливатися від 3 до 15.

Задача 6. Навчити переходу від стартового розгону до бігу по дистанції.

Засоби. 1. Біг за інерцією після пробіжки невеликого відрізка з повною швидкістю (5—10 разів). 2. Нарощування швидкості після вільного бігу за інерцією, поступово зменшуючи відрізок вільного бігу до 2—3 кроків (5—10 разів). 3. Перехід до вільного бігу за інерцією після розгону з низького старту (5—10 разів). 4. Нарощування швидкості після вільного бігу за інерцією, виконаного після розгону з низького старту (6—12 разів), поступово зменшуючи ділянку вільного бігу до 2—3 кроків. 5. Змінний біг. Біг з 3—6 переходами від максимальних зусиль до вільного бігу за інерцією.

Методичні вказівки. Спочатку потрібно навчати вільному бігу за інерцією по прямій дистанції на відрізках 60—100 м. Звертається особлива увага на навчання умінню переходити від бігу з максимальною швидкістю до вільного бігу, не втрачаючи швидкості.

Задача 7. Навчити правильному бігу при виході з повороту на пряму частину доріжки.

Засоби. 1. Біг з прискоренням в останній чверті повороту, чергуючий з бігом за інерцією при виході на пряму (50—80 м, 4—8 разів). 2.
Нарощування швидкості після бігу за інерцією, поступово скорочуючи його до 2—3 кроків (80—100 м, 3—6 разів). 3. Біг по повороту, прагнучи нарощувати швидкість бігу перед виходом на пряму.

Методичні вказівки. Скорочувати тривалість вільного бігу за інерцією необхідно поступово, у міру оволодіння мистецтвом перемикання інтенсивності зусиль при бігу.

Задача 8. Навчити низькому старту на повороті.

Засоби. 1. Установка колодок для старту на повороті. 2. Стартові прискорення з виходом до бровки по прямій і вхід в поворот. 3. Виконання стартового прискорення на повній швидкості.

Задача 9. Навчити фінішному кидку на стрічку.

Засоби. 1. Нахил вперед з відведенням рук назад при ходьбі (2—6 разів). 2. Нахил вперед на стрічку з відведенням рук назад при повільному і швидкому бігу (6—10 разів). 3. Нахил вперед на стрічку з поворотом плечей на повільному і швидкому бігу індивідуально і групою (8—12 разів).

Методичні вказівки. Навчаючи фінішуванню з кидком на стрічку, треба виховувати уміння проявляти вольові зусилля, необхідні для підтримки досягнутої максимальної швидкості до кінця дистанції. Важливо також привчати бігунів закінчувати біг не у лінії фінішу, а після неї. Для успішності навчання потрібно проводити вправи парами, підбираючи бігунів, рівних під силу, або застосовуючи фору.

Задача 10. Подальше вдосконалення техніки бігу в цілому.

Засоби. 1. Всі вправи, що застосовувалися для навчання, а також біг по похилій доріжці з виходом на горизонтальну, біг вгору по похилій доріжці. 2. Застосування тренажерних пристроїв: тягові і гальмуючі пристрої, світловий і звуковий лідер і ін. 3. Пробіжка повної дистанції. 4. Участь в змаганнях і прикидках.

Методичні вказівки. Техніка спринту краще всього удосконалюється при бігу в рівномірному темпі з неповною інтенсивністю; у бігу з прискоренням, в якому швидкість доводиться до максимальної; при виходах із старту з різною інтенсивністю. Прагнення бігти з максимальною швидкістю при неосвоєній техніці і недостатній підготовленості майже завжди приводить до зайвих напруг. Щоб уникнути цього, на перших порах слід застосовувати переважно біг в 1/2 і 3/4 інтенсивності, оскільки при легкому, вільному, ненапруженому бігу спортсмену легше контролювати свої рухи.

З кожним подальшим заняттям швидкість бігу повинна підвищуватися. Але як тільки спринтер відчує напруженість, закріпачення мускулатури і зв'язаність рухів, швидкість потрібно знижувати. В результаті вдосконалення навиків зайва напруга з'являтиметься пізніше, спринтер досягатиме все більшої швидкості бігу, виконуючи рухи легко і вільно.

Треба постійно стежити за технікою низького старту. Особливу увагу необхідно приділяти скороченню часу реакції на стартовий сигнал, не допускаючи при цьому передчасного початку бігу. Обов'язково подавати сигнал повернення бігунів, якщо хтось почав біг раніше сигналу.

При описі навчання техніці бігу на короткі дистанції вказана кількість повторень кожної вправи для одного заняття. При включенні більшої кількості вправ дозування слід зменшити.

Руханки

Легка атлетика - "королева спорту"

Руханка із запальними ДЗІДЗЬО та Олею Цибульською

Фізкультура руханка